果汁虽好喝,营养却减分


夏日炎炎能喝上一杯鲜榨果汁,是不是既健康又写意呢?然鹅营养专家告诉你,你喝下的不是健康,只是糖分!榨果汁,多数人脑海中浮现出的会是“新鲜、营养、健康”这类关键词,为什么成了不健康呢?看完小奈的分析,你就懂了。


 真相一:相比吃完整水果,果汁更容易摄入过量的糖

鲜榨果汁容易不知不觉摄入更多的糖。举个例子吧,一个250克的苹果,含有果糖、葡萄糖、蔗糖的总量约为35克,它可以榨出约150毫升苹果汁,差不多小半听可乐的量。而35克糖里约有30克能溶解在果汁里,想要凑够一杯苹果汁至少需要两个苹果,这时糖份总量已经有60克了,超过了日常游离糖摄入建议值的上限,而且这还是保守的估算。(建议值上限约40~50克)


其实也很好理解,喝下一杯苹果汁对多数人来说比较轻松,而想要啃完两个半斤重的苹果实在是太费劲了。毕竟榨汁机的刀片转动,替代了牙齿低效率的咀嚼,鲜榨果汁在提供了很低饱腹感的同时,悄无声息地让我们摄入了过量的糖。对于其它水果,大致也是如此,譬如3~4个橙子榨出一杯橙汁,几口就能喝完。鲜榨果汁中的糖甚至比同体积含糖饮料多,看起来更像是一杯浓缩了的“糖水”。

 真相二:水果榨成鲜果汁,会改变果肉中糖的性质

完整或切块水果中所含的糖不属于“游离糖”,因为植物的细胞壁没有破散,糖分会伴随着纤维素等一起被我们吃下,人体对糖的吸收速率相对较慢;鲜榨果汁中的糖,由于被从细胞中分离出来,因此果汁里的糖属于典型的“游离糖”,简单来说,就是它们非常容易被人体吸收,从而短时间内引起血糖的剧烈波动。


世卫组织建议成人每天“游离糖”的摄入比例,不应超过每天获得总热量的10%,这是多少呢?按每天2000千卡计算,也就是不应超过50克;这里指的是上限,推荐值则是5%,也就是最好不超过25克游离糖的摄入。为什么要限制游离糖的摄入量,因为我们日常食物本身就包括许多形式的糖,只不过吃不出甜味,比如淀粉。而喝鲜果汁就很容易超过这个建议值的上限(游离糖指的是加工食品中添加的糖或糖浆、还包括蜂蜜和果汁等等)。

单单从“糖”这一方面,就已经能否定鲜榨果汁的健康性了。

 真相三:营养大部分流失

易溶于水的成分,如糖、钾元素、花青素是会跑到果汁里的,而不溶性的纤维和钙、铁等不溶性元素是不会进去的,除非连渣子一起吃掉。而且,水果中的细胞是完整的,氧气进不去;而压榨和打浆都会破坏细胞结构,造成氧气的接触,直接接触氧气会令很多营养素和抗氧化物质发生损失。

看到这里就明白,如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来,而把渣子去掉,那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了,糖分却是全部进入汁液当中的。


 真相四:大量果酸很伤牙

很多人都知道碳酸饮料会腐蚀牙齿,其实果汁对牙齿的酸蚀不亚于碳酸饮料。果汁压榨后会释放出更多的糖分和果酸,软化牙釉质,时间长了这层保护层就会脱落,当口腔里的细菌遇上高糖,也会发酵产酸,加速牙釉质脱矿溶解。


 真相五:果酸不仅伤牙也伤胃

果汁中大量的果酸同样会刺激胃部的不适,很多人都有这样的感觉,喝完一杯果汁后,胃里总有些不舒服,这就是果酸的刺激。


最后,说到这里也就明白了,“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。对于健康人来说,要想真正得到水果的好处,还是亲自去咬新鲜水果,劳动自己的牙齿来榨汁吧。